Ako vam jako nedostaje vremena za fitnes salu, pokušajte raditi vježbe za mršavljenje trbuha kod kuće. Jednostavni, ali efektni pokreti koje su razvili stručnjaci pomoći će da se figura sredi.
Koliko će to trajati?
Hajde da konačno prestanemo da se zavaravamo i da verujemo u čudesne priče o brzom mršavljenju uz pomoć dve-tri magične vežbe (pilule, lekovito bilje, itd. ). Nije se tako lako rastati od sala nakupljenog godinama. Štaviše, želudac je problematično područje i na tom mjestu je najteže ukloniti višak.
Čak i ako je stomak tek počeo da visi, biće potrebno najmanje nekoliko meseci da se mišići toniraju. Da biste vrlo slabe mišiće doveli u savršeni red, morat ćete naporno raditi najmanje šest mjeseci.
Međutim, ne treba se mučiti vježbama dok se potpuno ne iscrpite. Makar samo zato što to možda neće imati najbolji učinak na vaše blagostanje. Dovoljno je redovno vežbati 30-40 minuta dnevno. Podložno promjenama u ishrani, naravno. U suprotnom, jednostavno nećete imati vremena da sagorite dolazne kalorije.
Savjet!Počnite učiti ne sutra ili od ponedjeljka, već danas. Tijelo koje je primilo pristojnu dozu endorfina - hormona zadovoljstva - odmah će se oživjeti, a vaše raspoloženje će se podići i pojavit će se snaga za dalju borbu.
Zašto se salo nakuplja na stomaku?
Prije nego što preduzmete bilo kakve mjere za suzbijanje masnih naslaga na trbuhu, morate razumjeti odakle one dolaze i šta trebate učiniti da biste se zauvijek riješili ovog problema u budućnosti. Uostalom, prekomjerne uštede u ovoj oblasti nisu samo izvana neprivlačne, već su preplavljene i razvojem prilično ozbiljnih bolesti.
Prekomjerna kongestija u abdomenu može biti uzrokovana:
- genetska predispozicija;
- hormonalni poremećaj, uključujući višak kortizola (muški hormon) - na kraju krajeva, za mušku figuru je karakteristično nakupljanje masti u trbuhu;
- nedostatak fizičke aktivnosti.
Lako je dobiti hormonalni poremećaj. Dovoljno je voditi "nepravedan" način života, prejedati se i spriječiti organizam da se dovoljno naspava. Zatim, nakon što se priseti, treba mu se par meseci rugati dijetama, ograničavajući najvažnije namirnice za organizam i tako samo pogoršavati situaciju.
Opomene lekara da većinu bolesti zarađujemo samo nepravilnom ishranom, odavno nas ne plaše. Fraze da su "prejedanje" i "jedenje noću" štetne i da se morate pridržavati "uravnotežene prehrane" toliko su nam poznate da jednostavno prestajemo obraćati pažnju na njih. Iako je zdrav način života – odnosno uravnotežena prehrana i vježbanje – jedini način da vratite ne samo svoju figuru, već i zdravlje.
Savjet!Prestanite slušati reklamne priče o čarobnim pilulama, čudesnim pojasevima za mršavljenje i dodacima prehrani. Da biste postigli značajan rezultat, trebali biste raditi na sebi i potpuno promijeniti svoj životni stil. Druga efikasna i, što je najvažnije, sigurna sredstva jednostavno ne postoje.
Šta je visceralna masnoća i zašto je opasna?
Ljekari dijele tjelesne masti u tri tipa:
- potkožno;
- intramuskularno: prve dvije vrste su najmanje opasne;
- visceralni, lokaliziran upravo u trbušnoj regiji i obavija sve unutrašnje organe, stežući ih i dovodeći do ozbiljnih promjena; upravo u ovoj vrsti masti se akumulira "loš" holesterol.
Masti u razumnim količinama su neophodne organizmu. Uz pomoć njih se asimiliraju vitamini rastvorljivi u mastima. Mali sloj masti akumulira sve štetne materije koje dolaze s hranom.
Potkožne i intramuskularne masti su u suštini zalihe energije. Oni štite tijelo od hladnoće, a unutrašnje organe od povreda. S visceralnim je sve mnogo komplikovanije. Upravo njegovo nakupljanje dovodi do razvoja ateroskleroze, bolesti unutrašnjih organa, bolesti srca i dijabetesa. Doktori kažu da nam svaki dodatni centimetar u struku oduzima godinu dana života.
Savjet!Dokazano je da se sagorevanje masti najintenzivnije dešava noću. Stoga, ako želite da smršate - ne samo da jedite ispravno, već i dovoljno spavajte.
10 vježbi za početnike
Svako ko se dugo bavi sportom odavno je pokupio svoj set vježbi koje su idealne za njega. Za početnike predlažemo korištenje savjeta fitnes trenera Gay Gaspera, koji je razvio jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe posebno za trbušne mišiće. Međutim, ponavljamo - da bi efekat bio očigledan, časovi će se morati redovno izvoditi.
Savjet!Ne biste trebali odmah opterećivati mišiće u prvim sekundama. Prije početka bilo kakvog treninga obavezno se zagrijte.
Jednostavno uvijanje
Da biste izveli ovu jednostavnu vježbu, morate ležati na podu i saviti koljena. U isto vrijeme, stopala bi trebala biti potpuno na podu. Ruke idu iza glave. Štampa je malo napeta. Prilikom udisaja - ovo je važno - podižemo ramena od poda, zadržavamo se u ovom položaju dva broja (jedan, dva), a zatim se ponovo spuštamo na izdisaj na pod. Kao i sve naredne vježbe, ponavljamo 10 puta.
Brada ne treba da se spušta tokom ove vežbe. Držite laktove u liniji sa ramenima. Potrebno je raditi samo sa presom - zadnjica u ovom trenutku treba biti opuštena. Zapravo, sve ostale vježbe bit će komplicirane varijacije prve s proučavanjem ostalih mišićnih grupa.
Nakon prve vježbe, ponovo dajte mišiće odmor - ležeći na leđima, ispružite ruke, udahnite i spustite ih.
Ako se osjećate umorno dok radite vježbe, nemojte odustati. Ne možete lako postići savršen stomak.
Savjet!Ako vam je vježba i dalje teška, pojednostavite je tako što ćete je raditi prekriženih ruku na zapešćima. U budućnosti, kada se mišići ojačaju, možete izvoditi njegovu punu verziju.
Podizanje nogu
Sada počinjemo raditi donju presu. Ova vježba se radi i ležeći. Prvo podignite noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Ruke su raširene, dlanovi su pritisnuti na pod. Polako uvlačimo stomak, lagano podižemo kukove par centimetara od poda (noge ostaju savijene) i vraćamo se u početni položaj.
Malo ćemo se odmoriti, istegnuti i opet nastaviti sa satom. Tokom ove vježbe, leđa se ne smiju otkinuti od poda. Sav posao trebaju obaviti trbušni mišići. Kada u narednim treninzima potpuno savladate ove pokrete, komplikujte ih podizanjem ne savijenih, već potpuno ispruženih nogu.
Savjet!Kada osjetite da su vam mišići jači, pauze i odmori između ponavljanja možete ukloniti.
Uvrtanje i podizanje nogu
Kombinirajmo prvu i drugu vježbu koje smo već savladali. Ležeći na leđima, kao u drugoj vježbi, savijte koljena i raširite ruke u stranu. Naprezamo presu. U ovom položaju treba da podignemo i ramena i zadnjicu iznad poda.
Izdisaj tokom vježbe se radi u trenutku najveće napetosti. Disanje je ujednačeno. Nemojte vući laktove naprijed. Ponovo napravite pauzu i opustite mišiće 1-1, 5 minuta. Nastavljamo sa ovim vježbama.
Počnite vježbati u dobrom raspoloženju, tada će rezultat treninga biti bolji.
Savjet!Lakše je baviti se sportom s nekim. Zatražite podršku prijatelja ili kolege i počnite zajedno raditi na svojoj figuri. Moći ćete jedni drugima pomoći savjetima i podijeliti rezultate postignuća.
Side crunches
Ovi pokreti će pomoći u radu kosih mišića. Početni položaj je sličan položaju u prvoj vježbi. Ležeći na leđima, polako savijte koljena. Pritisnite noge na pod. Kukovi su blago razmaknuti. Ruke iza glave. Ne morate ih vezivati, samo ih čvrsto pritisnite uz glavu.
Dok izdišemo, počinjemo postepeno posegnuti prvo jednim, a zatim drugim ramenom do suprotnog koljena. Drugi lakat ostaje na podu, pomažući nam da zadržimo ravnotežu. Stražnja se ne odvaja od poda. Podiže se samo gornji dio leđa, leđa u struku ostaju čvrsto pritisnuta na pod. Ne spuštajte bradu. Takođe 10 ponavljanja.
Savjet! Vježbu možete pojednostaviti ako ne stavite ruke iza glave, već jednostavno posegnete njima do suprotnog koljena. Teža opcija je podići i prekrižiti noge.
Uvijanje uz iskorak
Ležeći položaj. Stopala su na podu, noge su savijene u koljenima. Ruke držimo iza glave. Povlačimo naizmjenično jednu ili drugu nogu do grudi, dok podižemo leđa. Druga noga je i dalje savijena u kolenu kako bi se održala ravnoteža, a stopalo je na podu.
Radujemo se. Izdahnite prilikom savijanja, udahnite kada se vraćate u početni položaj. Ne prekidamo dah. Isto važi i za drugu nogu. Radimo 5 pokreta za svaku nogu.
Ako želite da olakšate vježbu, ispružite nogu prema gore. Teža opcija sa podizanjem obje noge. Štaviše, kada prva noga radi, druga je nesavijena.
Savjet!Svako ponavljanje se računa. Čak i ako ste umorni, prisilite se da ponovite pokret još jednom, posljednji put.
Bicikl
Lagano izmijenjeni pokreti, poznati nam sa satova fizičkog odgoja, savršeno razrađuju bočne mišiće. Savijte noge tako da pete budu bliže zadnjici. Ruke iza glave, ramena odmaknuta od poda. Prvo ispravimo jednu nogu tako da ugao između nje i poda bude 45 stepeni. Istovremeno se istegnemo jednim ramenom do koljena savijene (suprotne) noge.
Ispravljamo savijenu nogu, savijamo drugu i ponavljamo pokrete, ali s drugim ramenom. Ponavljamo 10 puta bez pauze.
Savjet!Za postizanje najboljih rezultata nije važna količina već kvalitet izvedenih vježbi. Za potpuno opterećenje mišića, pokreti moraju biti spori i bez žurbe.
Mrdajte čarape
Prilično teška vježba koja daje maksimalno opterećenje štampi. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave i podignite noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Istovremeno, čarape se povlače. Gornji dio leđa otkidamo od poda. Spuštamo jednu nogu, dodirujući pod prstima. Zatim ga vraćamo u prvobitni položaj i spuštamo drugu nogu.
Prilikom udisanja, leđa su pritisnuta na pod. Na izdisaju - dižemo se. Prilikom izvođenja pokreta ne spuštamo leđa.
Savjet!Ako vam je teško raditi ove pokrete, pokušajte prvo savijati noge bez podizanja ramena s poda. Ubuduće zakomplikujte vježbu tako što ćete je raditi s rukama ispruženim iznad glave.
Kružne rotacije
Vježba za rad kroz cijelu presu. U ležećem položaju koljena su blago savijena, stopala su na podu, ruke iza glave. Otkinemo ramena od poda i počinjemo rotirati tijelo u jednom ili drugom smjeru 5 puta, bez pauze. Svaki put trebate napraviti puni krug.
Ne kidamo karlicu od poda. Držimo ravnotežu sa nogama pritisnutim na pod. Vježba se izvodi što je moguće sporije i jasnije. Izdah - ruža. Udahnite - spustio se.
Savjet!Preveliki prenapon je neprihvatljiv. To će samo dovesti do činjenice da se brzo umorite i nećete moći dovršiti cijeli kompleks.
Pregib leđa sa savijenim kolenima
Pumpaćemo mišiće štampe i leđa. Da bismo to uradili, kleknemo. Laktovi trebaju biti savijeni i oslonjeni na pod. Ispod njih možete staviti mali jastuk ili meki peškir.
Otkinemo koljena od poda, držeći se samo na laktovima i nožnim prstima. Leđa su ravna. Brojite do tri i pažljivo se vratite u početni položaj.
Savjet!Sve vježbe za trbušne mišiće mogu raditi i žene i muškarci.
Podizanje nogu iz oslonca
Lezi na stomak. Ruke su savijene u laktovima. Prsti ispruženih nogu oslanjaju se na pod. Podignite se u ovom položaju s poda i istegnite se u tetivu tako da vam svaki mišić bude napet. Leđa se ne treba savijati. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu ponovo.
Savjet!Nikada se ne pogrbite - inače će vam stomak odmah početi da visi. Ako imate slabe mišiće leđa, dodajte neke vježbe za držanje u set.
Aerobne vježbe
Uz pomoć gore navedenih vježbi možete značajno ojačati trbušne mišiće, riješiti se opuštenog trbuha i dovesti u red unutrašnje organe. Ali, ako imate ozbiljan problem s težinom, obavezno uključite aerobne vježbe – vježbe u kojima se intenzivno sagorijeva kisik. Zaista, uz njegovo učešće, troši se maksimalna količina masti.
Stoga, ako želite ne samo da ojačate mišiće, već i da se u najkraćem roku rastate od omraženog tjelesnog masnog tkiva, krenite u šetnju, trčanje, plivanje, klizanje, odbojku, fudbal, hokej ili ples. Oni će vam, zajedno s pravilnom ishranom, pomoći da se brzo riješite problema s težinom.